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運動前のコーヒーで脂肪燃焼UP! [健康・ダイエット]

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ダイエット効果を上げる強い味方

最近ダイエットを始めたが、なかなか効果が出ない。

効果が出ないと継続する意欲がわかない……。

なかなかダイエットの効果って表れないから、続けようと思ってもモチベーションが上がらないですよね。

もっと頑張ってみようと思っても、今以上に食事を制限したり、運動の強度を上げるのは結構大変なことです。


そこで、今回はダイエットの効果を助けてくれる強い味方を紹介します。

そう、コーヒーです。

このコーヒーを運動前に摂取することで、脂肪燃焼効果を促進する役割があることが最近分かったのです。


コーヒーのダイエット効果

実験に裏付けられたその効果

コーヒーにはカフェインという物質が含まれています。

このカフェインに注目したのが東京慈恵会医科大学・鈴木政登教授です。

鈴木教授いわく

「カフェインには中枢神経系の興奮や覚醒を促す作用があり、交感神経系が興奮してアドレナリンやノルアドレナリンが分泌される。その結果内臓の脂肪分解が進むのではないか」

という訳です。

鈴木教授は8人の被験者に1週間ずつ間隔を置いて以下の実験を行いました。

①白湯を飲んで60分間椅子に座って安静にし、その後30分間の運動を行う
②コーヒーを飲んで60分間椅子に座って安静にし、その後30分間の運動を行う
③コーヒーを飲んで60分間椅子に座って安静にし、その後30分間起立する

(運動はトレッドミル(ランニングマシーン)でのランニングを実施)

以上の3通りを被験者8人が行った結果、運動前にコーヒーを飲んだ場合の方が、白湯を飲んだ場合よりも多くのエネルギーを消費していることが分かりました。

そして運動を終えて90分経った後も、コーヒーを飲んだ場合は高いエネルギー消費が続いていたのです。

60分間椅子に座るのは、「人体は食後に運動するとエネルギー源として糖質を使うが、コーヒーを飲んで1時間経つとカフェインの作用でエネルギー源が遊離脂肪酸に代わり、中性脂肪の分解の促進につながる」という理由からだそうです。


カフェインの継続的効果


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また別の実験でも、鈴木教授はカフェインの効果を確認しています。

20週齢(人間に置き換えると40歳くらいの壮年期)のラットにカフェインを摂取させて運動させたところ、体重・内臓脂肪・皮下脂肪すべてが著しく減少したという結果になりました。

「内臓脂肪の減少が顕著になり、筋肉の量もほかのラットに比べて多くなった。メタボリック症候群の予防や改善には有効だと考えています」

と鈴木教授は語っています。


コーヒーはダイエットに効果テキメン!

以上の研究結果から、コーヒーの摂取と運動の実施を上手く併用することでメタボリック症候群や糖尿病の予防、そして脂肪燃焼効果の促進に役立つことが分かりました。

ブラックのコーヒーが特に効果があると鈴木先生は語っています。

ですが、カフェインも取り過ぎると不整脈や発作などを引き起こす可能性がありますので、適量を心掛けるようにとのことです。


今ダイエットに取り組んでいる皆さん、コーヒーと運動で少しでも効果的に、無理なくダイエットを進めていきましょう。


参考記事
http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/doctor/health69


スポーツは「パワー」で勝つ ラグビー日本代表から学ぶ [筋トレニュース]

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日本にはびこる「筋トレ不要論」

日本では昔から「筋トレ」というものを排除する傾向にあります。

その背景には、圧倒的な外国人のパワーに太刀打ちできず、どうしたら勝てるのかを考えた時、パワー以外の俊敏性や巧緻性、チームワーク等で勝つ方法を見出そうとしたことがあります。

確かに日本人は体が小さく、パワーで外国人に勝つことなど容易ではないです。

それよりも外国人より優れたチームプレーや技術等で戦った方が勝率はグッと高くなることは確かです。

ですが、時代の流れはそう甘くありません。

世界もまた技術に磨きをかけ、もはや技術しかない日本には、技術もパワーも持った外国には敵わなくなってしまっています。

そう、今のスポーツ界は「パワーがなければ勝てない」という動きになっています。


「ウエイトトレーニング」によるラグビー日本代表の進化

世界に置いて行かれる日本

ここ最近になって、ようやく日本のスポーツ界もパワーの重要性について注目し始めました。

記憶に新しいのがラグビーの日本代表が南アフリカ代表に勝った試合です。

あの試合から日本代表チームが本格的な体作りに取り組んでいたことが明らかになりました。

しかしこれまでの日本は、パワーでは絶対に外国の強豪チームには勝てないと踏んで、ウエイトトレーニング等のフィジカル面での強化については力を入れていなかったのです。

ラグビーといえばパワーとパワーのぶつかり合いをイメージを想像しますが、日本のラグビーのコンセプトは違ったようです。


ですが、ラグビーは技術やテクニックだけでは決して勝つことは出来ません。

外国のパワーに為す術もなく、日本はこれまで世界のレベルに置き去りにされていました。


世界一過酷な代表合宿

そこで、日本代表チームの当時コーチだったエディー・ジョーンズ氏が立ち上がるのです。

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「パワーがなければ話にならない。」

外国チームと同じ土俵に立つためには世界基準のパワーが必要であると考え、徹底的にフィジカルアップを狙ったトレーニングを実施したといいます。

長期間に及ぶ代表合宿の中で、苛烈なウエイトトレーニングや体幹トレーニングを一日に何回も選手たちに課し、ひたすらパワーを向上させる日々を送らせたのです。

早朝からウエイトトレーニングに取り組み、午前・午後とひたすら練習。夕方には追加でトレーニングをすることもあったそうです。

この合宿を経験した選手からは「1時間の練習でもジャージを絞ったら、汗がバァーって出るくらいの練習を1日3回繰り返してました。また経験したくはないです」という声が上がるほど。

まさに過酷な内容だったことが伺えます。

この成果が昨年のワールドカップで見事に表れましたね。

絶対に勝てない相手と言われていた南アフリカ代表に奇跡の勝利。

技術ばかりにこだわっていた時代の日本からは考えられないことでしょう。

まさに、日本のスポーツ界が歴史的一歩を踏み出したと言えます。



参考記事
http://cyclestyle.net/article/2015/10/14/28771.html
http://www.excite.co.jp/News/sports_clm/20150930/Shueishapn_20150930_54177.html


「追い込まないトレーニング」の驚異的な効果 [トレーニングの方法・理論]

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これまでの常識は「追い込むことで強くなる」

「追い込めば追い込むほど強くなる」

ウエイトトレーニング関連誌や数多くの筋トレサイトではこのように書かれています。

筋肉を限界まで追い込むことで筋繊維を破壊し、休息を取った後再度修復される時に元の状態より強くなっている。

これが「超回復」というもので、もはや一般常識になりつつあります。

これは誰もが疑うことなく、真面目な日本人はせっせと毎回追い込んでいることでしょう。

確かに「追い込む」ことで「超回復」が起き、筋肉が強くなるのは事実ですし、科学的にも証明されています。

まだトレーニングを始めて間もない初心者トレーニーは、この理論を忠実に実行することでどんどん筋肉が強くなっていきます。


これまでの常識を覆す「追い込まない論」


「停滞期」とその原因



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ですが、上記の「追い込む」理論をずっと続けていると、やがて停滞期(プラトー)に陥る時が来ます。

長年ウエイトトレーニングを本格的にやり続けているベテラントレーニーによくみられる現象ですが、これはトレーニングを続けていけば誰にでも訪れる自然な現象なのです。


筋肉の停滞にはいくつかの原因がありますが、そのひとつは「刺激への慣れ」が考えられます。


つまり、毎日同じように追い込むトレーニングをしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまうため、トレーニングを始めたばかりの時のような「伸び」を期待することが出来ません。


「追い込まないトレーニング」でさらなる飛躍を!



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この「停滞期」は、筋肉に新たな刺激を与えることで簡単に脱する場合があります。

それが「追い込まないトレーニング」です。

下の記事では、「毎セット限界まで追い込む」群と「追い込む前にそのセットを終える」群とに分け、それぞれ週に2回のベンチプレスを3週間続けた研究結果を報告しています。

http://www.sandcplanning.com/article/15202335.html
▲S&Cスポーツ科学計測テクノロジー
 「VBT vs Failureまで追い込むトレーニングの比較研究」

すると……

何と、「追い込む前にそのセットを終える」群の方が3週間でもモーターユニットの発火頻度やリクリートメント、同期化のいずれかまたはそれらの全てが活性化し、ベンチプレスのMAXも10kgほど伸びたという結果になりました。

簡単に言えば、追い込まないトレーニングの方が筋瞬発力も最大筋力も筋肥大も伸びが大きかったということです。

驚きましたか?

ですがこの「追い込まないトレーニング」には絶対に守らなければいけない決まりがあります。

それはウエイトの挙上速度を毎回最大速度に保つことです。

ゆっくりバーベルを挙げていては何の意味もないということです。

どんなに重い重量でも常に最大努力でバーベルを加速させることで、他人からはバーの軌道は遅く見えても、実際には最大の負荷が筋肉にかかっていることになります。

そして、回数(レップ数)を重ねていくうちに挙上速度が遅くなって来たらそこでそのセットを終了します。

これが、この「追い込まないトレーニング」の一番大事なポイントです。

スポーツ競技者にとっても、爆発的に行うこのトレーニングが最適です。

ゆっくりとバーベルを上げ下ろしするトレーニングは筋肥大を目的とするビルダーに向いているのであって、スポーツ競技者にはあまり必要性を感じません。


私も長年追い込むトレーニングをやって来ましたが、だいたいベンチプレスでは1年で5~10kg程度しか伸びませんでした。

ですがこの「追い込まないトレーニング」で常に最大速度の動作を意識してトレーニングをしたところ、3ヵ月程度で10kgも伸びました。

本当に驚きです。


皆さんもぜひ実践してみて下さい。


練習環境は自分で作るもの [徒然日記]

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「練習場所がない」は言い訳にならない

よく「練習環境がないからトレーニングが出来ない」とこぼす選手がいます。

私はやり投げという特殊な種目をやっていたので、練習場所には本当に困らされました。

まず私の大学には一応オールウェザーのレーンがあり(400mトラックではなくL字型であるが)、一見するとかなり設備の良いグラウンドに見えるのですが、レーンの内側は人工芝になっており、サッカーやラグビー、ラクロス等の部活が共用で使用している状況なのです。

人工芝は天然芝と違ってすぐ下がコンクリートになっており、やりを投げたら芝に穴があいて生地を傷つけてしまうため、やり投げの練習は禁止されていました。

また市営の陸上競技場は芝生の養生や危険性から見てやり投げは禁止するといったケースがほとんどなので、投げることはできないのです。

片っ端から電話してやり投げが出来る競技場を探したところ、車で1時間程度の場所にある競技場であれば投げられることが分かっりました。

最初の段階(自分の大学でやりが投げられない)で諦めていたら、おそらく練習にも身が入らなかっただろうし、もしかしたらやり投げ自体を辞めていたかもしれません。

また暇さえあればネットで航空写真の地図を見て、空き地や広場を探し出しては現地まで車で行って、そこで砲丸やケトルベルを投げるトレーニングもしました。

今では練習場所にピッタリの河川敷を見つけ、日々体を追い込んでいます。

自分がやりたいトレーニングがあったら、どんなに時間をかけてでも場所を探し、実行するべきです。

トレーニングのためなら出費もいとわない

私は大学を卒業しても競技を続けるつもりだったが、卒業後に引っ越してしまったため大学のグラウンドを借りて練習をすることが出来なくなりました。

それにより大学の部活の所有物であるやりや砲丸、メディシンボールやケトルベル等が使えなくなったのです。

また大学のウエイトトレーニングルームにも当然通えない。

そうなれば「自腹で器具を買う」までだ!

実家の一室をトレーニング部屋に改造し、バーベルセットやマット、ベンチ台を購入。

またメディシンボールやケトルベル等のトレーニング道具も揃え、今では毎日のように使っています。

もちろん練習用のやりも買いました。

道具をそろえることで練習の幅が広がるだけでなく、気持ちの面でも向上心がアップします。

自分で出したお金なので、道具を大事に使う習慣も付きました。

「コレのためならどんな努力も惜しまない」と思えるようなものに出会ったら、妥協せず自分のやりたいようにやるだけです。

お陰で毎日が楽しくなり、大学時代よりもトレーニングに対する気持ちが強くなりました。

みなさんにもお分かりいただけると嬉しいです。


好きなことと得意なこと [徒然日記]

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「好き」と「得意」のズレ

得意なことと好きなことって、結構な確立で一致しないパターンが多いように思います。


例えば高校野球の場合、毎日野球漬けの日々を送ることになります。

当然、部活動の時間のほとんどが野球の技術練習やチームプレーの繰り返しに充てられるでしょう。


そこで、例えば足がメチャクチャ速い部員がいたとします。

この部員は野球の技術はそれほどでもないので、レギュラーにはなれないと仮定します。

だが、足の速さならどのレギュラーメンバーよりも速いのです。

普段の練習は野球の技術練習ばかりなのに、毎日走っている陸上部よりも速いなんてパターンもあるでしょう。


まあこれを「天性の才能」と言ってしまえばそれまでですが……。

しかし私が言いたいのは、彼が好きなのは「野球」であることに違いないのだが、彼の持つ「足の速さ」は野球以外の舞台の方が輝ける可能性があるということ。

例えば100m走なんかに出場したらかなりいい線までいくかもしれない。


まとめると、本人が「好き」であることと「得意」であることはズレていたり、違う分野であったりすることがかなり多いということです。

自分の可能性を潰さないためにも、まずは得意であることを本気でやってみてはいかかでしょうか。


「好き」なら迷わずそれを選ぶ



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だが、もしかしたらそんなことはどうでもいいのかもしれない。

いくら「得意」でも絶対にそれを選ばなければいけない決まりなんてないし、「好き」なことでもセンスがなければ諦めろ、なんて誰にも言える権利はない。


自分が「得意」であることに気づかないまま生涯を終えることもある。

「好き」なことが「不得意」だったら、人の何倍も努力すればいつかきっと「得意」になる日が来るかもしれない。


「やらないと後悔するな」と思った時点で、それは好きな証拠なのだろう。

それならば得意・不得意関係なく、やってみるべきだ。


筋トレで効率的に痩せる!最高のダイエット法 [健康・ダイエット]

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食事制限ダイエットの実質

こんばんは!

冬は夏に比べてどうしても食欲が進んで、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

その結果、春になるまでに〇〇kg太っちゃった……といった声も多く聞きます。


そこで今日は、筋トレで効率的に痩せる方法と、その仕組みをお教えします。


まずみなさんが痩せようと思ったら「ダイエット」をしようとしますよね。

その代表的なのが「食事制限」です。

毎日野菜だけを食べるだとか、さらに言えば水だけ飲んで食事を終わりにするとか……。

そこまで極端にしなくても、食事でのダイエット法は主に以下の方法が最も効果的です。

・酒やジュース等の禁止
・おやつ(お菓子)の摂取禁止
・炭水化物の摂取禁止

ですがそのキツさになかなか続かず、すぐに諦めてしまう人も多いはず。

確かに食事制限でのダイエット法は効果がありますし、何よりダイエットの基本は食事制限からです。

しかし、私は食事制限だけではもったいないような気がします。

せっかくですから、それにプラス「運動(トレーニング)」をすることでさらに効果的にダイエットを進めることが出来ると思います。


太る要因は極めてシンプル?


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そもそも太る原因はシンプルです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ります。

逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。

これだけのことです、簡単でしょ!?

要するに、痩せるためには体内に取り込む摂取カロリーよりも体外に放出する消費カロリーの値を大きくするだけなのです。


消費カロリーの真実

消費カロリーには大きく分けて2つあります。

ここではそれぞれについて解説していきます。

基礎代謝

基礎代謝とはじっとしていても呼吸や内臓の活動等に使われるエネルギーのことです。

つまり、一日中寝ていてもこれだけのカロリーは消費するよ、ってことです。

基礎代謝量は年齢や体重、筋肉量によってかなりの個人差がありますが、だいたい体重1kgに対して男性なら21~24kcal、女性なら20~23kcalの範囲に収まるようです。

若い頃は多く、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は減っていきます。

例えば30歳の男性で体重が70kgだと

24kcal × 70kg =1680kcal

となります。

つまり、何もしなくても1日で1680kcalを消費する、ということです。


生活活動代謝

これは生活をする上で消費するカロリーのことです。

主に歩いたり手を動かしたりする日常生活の動作や、掃除や洗濯などの家事、仕事、運動など、体を実際に動かしたり、勉強や本を読など脳を使ったときに消費されるエネルギーです。


ではこの生活活動代謝は一日にどのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

これは一日をどのくらいの運動強度で過ごしたかによります。

計算には基礎代謝の数値を使いますので、この後解説します。


以上、2種類の代謝量の合計が一日に消費するカロリーとなります。


一日の消費カロリー計算方法

では実際に、一日にどのくらいのカロリーを消費しているか計算してみましょう。

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計算方法は、基礎代謝量を基準にして計算します。


(例)
・散歩や買い物など、1時間前後ゆったりとした運動をし、一日の大部分は座っている……基礎代謝×1.25

・仕事や家事で比較的立っていることが多い……基礎代謝×1.35

・上記の他に1時間程度のサイクリングやランニング等をしている、または農業や漁業など比較的強い強度の仕事をしている……基礎代謝×1.5

・1時間程度激しい運動をしていたり、重量物の運搬などかなり強い強度の仕事をしている……基礎代謝×1.7


例えば上記の例で示した男性(基礎代謝量1680kcal)が仕事終わりに一日1時間ハードなウエイトトレーニングを実施した場合、

1680kcal×1.7=2856kcal

となります。

つまり、一日に2856kcalも消費していることになるのです。

よって、一日の摂取カロリーが2856kcal以上なら必然的に太りますし、それより低ければ痩せます。

単純なことですね!


筋トレをすればするほど痩せる!?



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そしてここが一番重要なところ。

先ほど説明した基礎代謝のうち、40%ほどは筋肉を維持するために使われています。

筋肉というのは維持するのに莫大なエネルギーを消費するのです。

つまり、筋肉量を増やせば自然と基礎代謝量も上がっていくのです。

それと同時に、当然「筋トレをした=運動をした」ことになりますから、先ほどの「生活活動代謝」にも加算されます。

一石二鳥ですね!

さらに効率よく生活活動代謝を上げるには、筋トレの他に有酸素運動(ウォーキング・ランニング・サイクリング)が効果抜群です。

筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で生活活動代謝を上げる。

これで消費カロリーがどんどん増えていき、痩せやすい体になります。

「筋トレすると筋肉がついちゃうからイヤだ……」と考えているアナタ。

筋トレこそダイエットに効果的で、健康で生き生きとした生活を送れるようになるのですよ?

さあアナタもレッツ・トレーニング!


砲丸バック投げ [スポーツトレーニング]

今日は河川敷のある土手のグラウンドに行って砲丸のバック投げをやりました。

砲丸バック投げというのは、砲丸を両手で持ち、投げる方向に背中を向けた状態で、反動をつけて後方に向かって放り投げるトレーニングです。

両足で地面をしっかりと捉え、股関節の伸展と地面反力を利用して投げるのがコツです。

実際はこんな風に投げます。↓





私はこの砲丸バック投げが苦手です。

ウエイトトレーニングの数値からみてももっと飛ぶはずなのに、なかなか飛ばない……。

傾向からすると、砲丸バック投げが飛ぶのはウエイトトレーニングの強さよりも跳躍力やバネの強さの方が関係していると思います。

実際、ウエイトトレーニングは全然強くなくてもジャンプ力のある跳躍の選手の方が遠くまで飛ばせたりします。

競技スポーツをする以上、やみくもにウエイトだけが強くてもダメなんですね。


競技者は筋肥大よりも「運動機能」の向上を優先するべき

ボディビルダーでもない限り、基本的にスポーツ選手は「筋肉を肥大させる」ことよりも「運動機能を高める」トレーニングを優先した方がいいと思います。

もちろん筋肥大させて筋肉の断面積を増やすことで筋力を上げていくことは正しいです。

オフシーズンの初期にそういった筋肥大を促すトレーニングを組み込むことは非常に有効ですが、シーズン中はむしろ筋量を増やすというより「今持っている筋肉を最大限発揮出来るようにするトレーニング」をした方がパフォーマンスに繋がりやすいです。

それはスポーツごとの専門的・技術的トレーニングもそうですし、プライオメトリクス等のジャンプ系メニューや、全身運動のクイックリフト等も効果テキメンです。

しっかりと目的を理解して、自分の取り組むスポーツに相応しいトレーニングを選択することが重要なのです。


ジャークの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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ジャークとは

ジャークもクイックリフトの一種です。

大きく分けて2種類ありますが、まずはウエイトリフティングの公式種目である「クリーン&ジャーク」について説明します。


クリーン&ジャーク

フォーム

・まずはクリーンの動作をし、バーベルを肩(鎖骨周辺)の位置に乗せ、立ち上がる

・その状態から若干膝を曲げ、腰を落とす

・そこから一気に真上にバーを突き上げ、左右の足を前後に開脚する

・肘を真っすぐ伸ばし、頭上でバーが固定されたら、ゆっくり足を戻す(この上にバーを突き上げる動作をジャークと呼びます)


Point

①ジャークでバーを上に突き上げる際は、上半身で持ち上げようとせず、下半身で地面を蹴った時に生み出される地面反力を使ってバーを浮かせる意識を持つこと。

②クリーン動作もジャーク動作も下半身で力を生み出し、それを上手く上半身に伝える。腕だけで持ち上げようとしない。



▲クリーン&ジャークの参考動画


バックジャーク

フォーム

・スクワットの時のようにバーを担ぐ

・その状態から若干膝を曲げ、腰を落とす

・そこから一気に真上にバーを突き上げ、左右の足を前後に開脚する

・肘を真っすぐ伸ばし、頭上でバーが固定されたら、ゆっくり足を戻す


体の前で行うジャークに対し、バックジャークでは体の後ろ側の筋肉を総動員します。

投げる動作をするスポーツに最適です。

実際に砲丸投げややり投げの選手も頻繁にこのトレーニングを行っています。



▲バックジャークの参考動画




以上がジャークになります。

いずれも地面を強く蹴り、地面反力を上手く使ってバーベルを浮かせます。

決して腕で持ち上げているわけではありません!(というか腕だけではショルダープレスになってしまいます)

正しいやり方をマスターして効果的にワークアウトしましょう!


クリーンの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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クリーンとは

クイックリフトの中では一番メジャーな種目であるクリーンは、今はほとんどのスポーツで実施されているようです。

最近話題のラグビー日本代表チームも、このクリーンを練習に取り入れているようです。

スナッチと重なる点もありますが、以下にクリーンの方法や種類を説明していきます。


フォーム

・バーベルを握る幅は肩幅よりやや広く、足の幅は肩幅と同じくらいにする。この時、バーは脛に当たっていることが望ましい

・背筋は伸ばし、目線は正面かやや上方を見る

・腕は伸ばしたまま。力は入れず、ただバーを握っている感じ

・バーを脚に沿って持ち上げる

・バーが膝の上を通過した辺りで勢いよく床を蹴り(押し)、バーを一気に真上に持ち上げる

・胸の辺りまで上がったら素早く手首を返し、肩の上にバーを乗せるような形でキャッチする


Point

①バーの軌道が真横から見たときにほぼ垂直になること。

②バーを持ち上げる際は床を強く蹴る。ジャンプする意識が必要。

③バーは脚に沿って持ち上げること。体から離れないようにする。

④背筋は常に真っすぐ。背中が曲がると腰を痛めます。

⑤最後のキャッチ時に腰が沿っていると、腰を痛める危険があります。



▲クリーンの参考動画


ハングクリーン

バーベルを床からではなく腰の前まで持ち上げた状態から始めるスタイルを「ハングクリーン」といいます。

床から引き上げるクリーンよりも簡単なので、まずはこのハングクリーンから始めることが推奨されます。

ただし、腕の力で持ち上げてしまいやすい種目でもあるので、しっかり足による反動を使って挙げましょう。



▲ハングクリーンの参考動画


パワークリーン(ハイクリーン)

バーをキャッチする際に、深くしゃがみこむのではなく高い位置でキャッチするスナッチです。

深くしゃがみこんでキャッチするクリーン(ロークリーン)はかなりの技術を要するのに対し、このパワークリーンはある程度難易度は低いです。

ウエイトリフティングの選手でもない限り、このパワークリーンをお勧めします。

また、ロークリーンよりも高く挙げなくてはキャッチできませんので、より高い爆発力が求められます。

このパワークリーンをハングの状態から始めるスタイルが最もポピュラーであり、連続して行い易いといえます。



▲パワークリーンの参考動画




以上がクリーンの説明となります。

スナッチよりも比較的難易度は低く、重い重量が扱えるので、さまざまなアスリートに好んで実施されています。

ぜひこのクリーンをマスターして、普段の練習に取り入れてください!


スナッチの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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スナッチとは

スナッチはウエイトリフティングの一種で、クリーンと並んで様々なアスリートに実施されているトレーニングの一つです。

クリーンよりも更に高い位置まで挙上するので、全身の爆発力の向上や瞬発力の向上が望めます。

ただし、危険も伴いますので無理な重量設定は要注意です。


それではスナッチのやり方を解説していきます。

フォーム

・バーベルを握る幅は肩幅の2倍程度で、足の幅は肩幅と同じくらいにする。この時、バーは脛に当たっていることが望ましい

・背筋は伸ばし、目線は正面かやや上方を見る

・腕は伸ばしたまま。力は入れず、ただバーを握っている感じ

・バーを脚に沿って持ち上げる

・バーが膝の上を通過した辺りで勢いよく床を蹴り(押し)、バーを一気に真上に持ち上げる

・頭上まで持ち上げたら肘をしっかりと伸ばして固定し、しゃがんでバーベルをキャッチする


Point

①バーの軌道が真横から見たときにほぼ垂直になること。

②バーを持ち上げる際は床を強く蹴る。ジャンプする意識が必要。

③バーは脚に沿って持ち上げること。体から離れないようにする。

④背筋は常に真っすぐ。背中が曲がると腰を痛めます。

⑤最後のキャッチ時は、バーは頭の真上ではなくやや後方にあることが望ましいです。



▲スナッチの参考動画


ハングスナッチ

バーベルを床からではなく腰の前まで持ち上げた状態から始めるスタイルを「ハングスナッチ」といいます。

腕の力を使わず、上で説明したように下半身の反動で持ち上げるように意識しましょう。



▲ハングスナッチの参考動画


パワースナッチ(ハイスナッチ)

バーを比較的高い位置でキャッチするスナッチです。

最初に説明したスナッチは深くしゃがみこんでキャッチするため、かなり難易度が高いのですが、このパワースナッチはある程度練習すれば出来るようになると思います。

より高い位置まで挙上することを心掛け、スピードと爆発力を身に付けましょう。

初心者にはこのパワースナッチをハングの状態から始めることをお勧めします。



▲パワースナッチの参考動画


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