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筋トレで効率的に痩せる!最高のダイエット法 [健康・ダイエット]

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食事制限ダイエットの実質

こんばんは!

冬は夏に比べてどうしても食欲が進んで、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

その結果、春になるまでに〇〇kg太っちゃった……といった声も多く聞きます。


そこで今日は、筋トレで効率的に痩せる方法と、その仕組みをお教えします。


まずみなさんが痩せようと思ったら「ダイエット」をしようとしますよね。

その代表的なのが「食事制限」です。

毎日野菜だけを食べるだとか、さらに言えば水だけ飲んで食事を終わりにするとか……。

そこまで極端にしなくても、食事でのダイエット法は主に以下の方法が最も効果的です。

・酒やジュース等の禁止
・おやつ(お菓子)の摂取禁止
・炭水化物の摂取禁止

ですがそのキツさになかなか続かず、すぐに諦めてしまう人も多いはず。

確かに食事制限でのダイエット法は効果がありますし、何よりダイエットの基本は食事制限からです。

しかし、私は食事制限だけではもったいないような気がします。

せっかくですから、それにプラス「運動(トレーニング)」をすることでさらに効果的にダイエットを進めることが出来ると思います。


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太る要因は極めてシンプル?


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そもそも太る原因はシンプルです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ります。

逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。

これだけのことです、簡単でしょ!?

要するに、痩せるためには体内に取り込む摂取カロリーよりも体外に放出する消費カロリーの値を大きくするだけなのです。


消費カロリーの真実

消費カロリーには大きく分けて2つあります。

ここではそれぞれについて解説していきます。

基礎代謝

基礎代謝とはじっとしていても呼吸や内臓の活動等に使われるエネルギーのことです。

つまり、一日中寝ていてもこれだけのカロリーは消費するよ、ってことです。

基礎代謝量は年齢や体重、筋肉量によってかなりの個人差がありますが、だいたい体重1kgに対して男性なら21~24kcal、女性なら20~23kcalの範囲に収まるようです。

若い頃は多く、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は減っていきます。

例えば30歳の男性で体重が70kgだと

24kcal × 70kg =1680kcal

となります。

つまり、何もしなくても1日で1680kcalを消費する、ということです。


生活活動代謝

これは生活をする上で消費するカロリーのことです。

主に歩いたり手を動かしたりする日常生活の動作や、掃除や洗濯などの家事、仕事、運動など、体を実際に動かしたり、勉強や本を読など脳を使ったときに消費されるエネルギーです。


ではこの生活活動代謝は一日にどのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

これは一日をどのくらいの運動強度で過ごしたかによります。

計算には基礎代謝の数値を使いますので、この後解説します。


以上、2種類の代謝量の合計が一日に消費するカロリーとなります。


一日の消費カロリー計算方法

では実際に、一日にどのくらいのカロリーを消費しているか計算してみましょう。

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計算方法は、基礎代謝量を基準にして計算します。


(例)
・散歩や買い物など、1時間前後ゆったりとした運動をし、一日の大部分は座っている……基礎代謝×1.25

・仕事や家事で比較的立っていることが多い……基礎代謝×1.35

・上記の他に1時間程度のサイクリングやランニング等をしている、または農業や漁業など比較的強い強度の仕事をしている……基礎代謝×1.5

・1時間程度激しい運動をしていたり、重量物の運搬などかなり強い強度の仕事をしている……基礎代謝×1.7


例えば上記の例で示した男性(基礎代謝量1680kcal)が仕事終わりに一日1時間ハードなウエイトトレーニングを実施した場合、

1680kcal×1.7=2856kcal

となります。

つまり、一日に2856kcalも消費していることになるのです。

よって、一日の摂取カロリーが2856kcal以上なら必然的に太りますし、それより低ければ痩せます。

単純なことですね!


筋トレをすればするほど痩せる!?



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そしてここが一番重要なところ。

先ほど説明した基礎代謝のうち、40%ほどは筋肉を維持するために使われています。

筋肉というのは維持するのに莫大なエネルギーを消費するのです。

つまり、筋肉量を増やせば自然と基礎代謝量も上がっていくのです。

それと同時に、当然「筋トレをした=運動をした」ことになりますから、先ほどの「生活活動代謝」にも加算されます。

一石二鳥ですね!

さらに効率よく生活活動代謝を上げるには、筋トレの他に有酸素運動(ウォーキング・ランニング・サイクリング)が効果抜群です。

筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で生活活動代謝を上げる。

これで消費カロリーがどんどん増えていき、痩せやすい体になります。

「筋トレすると筋肉がついちゃうからイヤだ……」と考えているアナタ。

筋トレこそダイエットに効果的で、健康で生き生きとした生活を送れるようになるのですよ?

さあアナタもレッツ・トレーニング!


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