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「追い込まないトレーニング」の驚異的な効果 [トレーニングの方法・理論]

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これまでの常識は「追い込むことで強くなる」

「追い込めば追い込むほど強くなる」

ウエイトトレーニング関連誌や数多くの筋トレサイトではこのように書かれています。

筋肉を限界まで追い込むことで筋繊維を破壊し、休息を取った後再度修復される時に元の状態より強くなっている。

これが「超回復」というもので、もはや一般常識になりつつあります。

これは誰もが疑うことなく、真面目な日本人はせっせと毎回追い込んでいることでしょう。

確かに「追い込む」ことで「超回復」が起き、筋肉が強くなるのは事実ですし、科学的にも証明されています。

まだトレーニングを始めて間もない初心者トレーニーは、この理論を忠実に実行することでどんどん筋肉が強くなっていきます。


これまでの常識を覆す「追い込まない論」


「停滞期」とその原因



03.jpg

ですが、上記の「追い込む」理論をずっと続けていると、やがて停滞期(プラトー)に陥る時が来ます。

長年ウエイトトレーニングを本格的にやり続けているベテラントレーニーによくみられる現象ですが、これはトレーニングを続けていけば誰にでも訪れる自然な現象なのです。


筋肉の停滞にはいくつかの原因がありますが、そのひとつは「刺激への慣れ」が考えられます。


つまり、毎日同じように追い込むトレーニングをしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまうため、トレーニングを始めたばかりの時のような「伸び」を期待することが出来ません。


「追い込まないトレーニング」でさらなる飛躍を!



筋トレ キャッチ.jpg

この「停滞期」は、筋肉に新たな刺激を与えることで簡単に脱する場合があります。

それが「追い込まないトレーニング」です。

下の記事では、「毎セット限界まで追い込む」群と「追い込む前にそのセットを終える」群とに分け、それぞれ週に2回のベンチプレスを3週間続けた研究結果を報告しています。

http://www.sandcplanning.com/article/15202335.html
▲S&Cスポーツ科学計測テクノロジー
 「VBT vs Failureまで追い込むトレーニングの比較研究」

すると……

何と、「追い込む前にそのセットを終える」群の方が3週間でもモーターユニットの発火頻度やリクリートメント、同期化のいずれかまたはそれらの全てが活性化し、ベンチプレスのMAXも10kgほど伸びたという結果になりました。

簡単に言えば、追い込まないトレーニングの方が筋瞬発力も最大筋力も筋肥大も伸びが大きかったということです。

驚きましたか?

ですがこの「追い込まないトレーニング」には絶対に守らなければいけない決まりがあります。

それはウエイトの挙上速度を毎回最大速度に保つことです。

ゆっくりバーベルを挙げていては何の意味もないということです。

どんなに重い重量でも常に最大努力でバーベルを加速させることで、他人からはバーの軌道は遅く見えても、実際には最大の負荷が筋肉にかかっていることになります。

そして、回数(レップ数)を重ねていくうちに挙上速度が遅くなって来たらそこでそのセットを終了します。

これが、この「追い込まないトレーニング」の一番大事なポイントです。

スポーツ競技者にとっても、爆発的に行うこのトレーニングが最適です。

ゆっくりとバーベルを上げ下ろしするトレーニングは筋肥大を目的とするビルダーに向いているのであって、スポーツ競技者にはあまり必要性を感じません。


私も長年追い込むトレーニングをやって来ましたが、だいたいベンチプレスでは1年で5~10kg程度しか伸びませんでした。

ですがこの「追い込まないトレーニング」で常に最大速度の動作を意識してトレーニングをしたところ、3ヵ月程度で10kgも伸びました。

本当に驚きです。


皆さんもぜひ実践してみて下さい。


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