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砲丸バック投げ [スポーツトレーニング]

今日は河川敷のある土手のグラウンドに行って砲丸のバック投げをやりました。

砲丸バック投げというのは、砲丸を両手で持ち、投げる方向に背中を向けた状態で、反動をつけて後方に向かって放り投げるトレーニングです。

両足で地面をしっかりと捉え、股関節の伸展と地面反力を利用して投げるのがコツです。

実際はこんな風に投げます。↓





私はこの砲丸バック投げが苦手です。

ウエイトトレーニングの数値からみてももっと飛ぶはずなのに、なかなか飛ばない……。

傾向からすると、砲丸バック投げが飛ぶのはウエイトトレーニングの強さよりも跳躍力やバネの強さの方が関係していると思います。

実際、ウエイトトレーニングは全然強くなくてもジャンプ力のある跳躍の選手の方が遠くまで飛ばせたりします。

競技スポーツをする以上、やみくもにウエイトだけが強くてもダメなんですね。


競技者は筋肥大よりも「運動機能」の向上を優先するべき

ボディビルダーでもない限り、基本的にスポーツ選手は「筋肉を肥大させる」ことよりも「運動機能を高める」トレーニングを優先した方がいいと思います。

もちろん筋肥大させて筋肉の断面積を増やすことで筋力を上げていくことは正しいです。

オフシーズンの初期にそういった筋肥大を促すトレーニングを組み込むことは非常に有効ですが、シーズン中はむしろ筋量を増やすというより「今持っている筋肉を最大限発揮出来るようにするトレーニング」をした方がパフォーマンスに繋がりやすいです。

それはスポーツごとの専門的・技術的トレーニングもそうですし、プライオメトリクス等のジャンプ系メニューや、全身運動のクイックリフト等も効果テキメンです。

しっかりと目的を理解して、自分の取り組むスポーツに相応しいトレーニングを選択することが重要なのです。


ジャークの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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ジャークとは

ジャークもクイックリフトの一種です。

大きく分けて2種類ありますが、まずはウエイトリフティングの公式種目である「クリーン&ジャーク」について説明します。


クリーン&ジャーク

フォーム

・まずはクリーンの動作をし、バーベルを肩(鎖骨周辺)の位置に乗せ、立ち上がる

・その状態から若干膝を曲げ、腰を落とす

・そこから一気に真上にバーを突き上げ、左右の足を前後に開脚する

・肘を真っすぐ伸ばし、頭上でバーが固定されたら、ゆっくり足を戻す(この上にバーを突き上げる動作をジャークと呼びます)


Point

①ジャークでバーを上に突き上げる際は、上半身で持ち上げようとせず、下半身で地面を蹴った時に生み出される地面反力を使ってバーを浮かせる意識を持つこと。

②クリーン動作もジャーク動作も下半身で力を生み出し、それを上手く上半身に伝える。腕だけで持ち上げようとしない。



▲クリーン&ジャークの参考動画


バックジャーク

フォーム

・スクワットの時のようにバーを担ぐ

・その状態から若干膝を曲げ、腰を落とす

・そこから一気に真上にバーを突き上げ、左右の足を前後に開脚する

・肘を真っすぐ伸ばし、頭上でバーが固定されたら、ゆっくり足を戻す


体の前で行うジャークに対し、バックジャークでは体の後ろ側の筋肉を総動員します。

投げる動作をするスポーツに最適です。

実際に砲丸投げややり投げの選手も頻繁にこのトレーニングを行っています。



▲バックジャークの参考動画




以上がジャークになります。

いずれも地面を強く蹴り、地面反力を上手く使ってバーベルを浮かせます。

決して腕で持ち上げているわけではありません!(というか腕だけではショルダープレスになってしまいます)

正しいやり方をマスターして効果的にワークアウトしましょう!


クリーンの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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クリーンとは

クイックリフトの中では一番メジャーな種目であるクリーンは、今はほとんどのスポーツで実施されているようです。

最近話題のラグビー日本代表チームも、このクリーンを練習に取り入れているようです。

スナッチと重なる点もありますが、以下にクリーンの方法や種類を説明していきます。


フォーム

・バーベルを握る幅は肩幅よりやや広く、足の幅は肩幅と同じくらいにする。この時、バーは脛に当たっていることが望ましい

・背筋は伸ばし、目線は正面かやや上方を見る

・腕は伸ばしたまま。力は入れず、ただバーを握っている感じ

・バーを脚に沿って持ち上げる

・バーが膝の上を通過した辺りで勢いよく床を蹴り(押し)、バーを一気に真上に持ち上げる

・胸の辺りまで上がったら素早く手首を返し、肩の上にバーを乗せるような形でキャッチする


Point

①バーの軌道が真横から見たときにほぼ垂直になること。

②バーを持ち上げる際は床を強く蹴る。ジャンプする意識が必要。

③バーは脚に沿って持ち上げること。体から離れないようにする。

④背筋は常に真っすぐ。背中が曲がると腰を痛めます。

⑤最後のキャッチ時に腰が沿っていると、腰を痛める危険があります。



▲クリーンの参考動画


ハングクリーン

バーベルを床からではなく腰の前まで持ち上げた状態から始めるスタイルを「ハングクリーン」といいます。

床から引き上げるクリーンよりも簡単なので、まずはこのハングクリーンから始めることが推奨されます。

ただし、腕の力で持ち上げてしまいやすい種目でもあるので、しっかり足による反動を使って挙げましょう。



▲ハングクリーンの参考動画


パワークリーン(ハイクリーン)

バーをキャッチする際に、深くしゃがみこむのではなく高い位置でキャッチするスナッチです。

深くしゃがみこんでキャッチするクリーン(ロークリーン)はかなりの技術を要するのに対し、このパワークリーンはある程度難易度は低いです。

ウエイトリフティングの選手でもない限り、このパワークリーンをお勧めします。

また、ロークリーンよりも高く挙げなくてはキャッチできませんので、より高い爆発力が求められます。

このパワークリーンをハングの状態から始めるスタイルが最もポピュラーであり、連続して行い易いといえます。



▲パワークリーンの参考動画




以上がクリーンの説明となります。

スナッチよりも比較的難易度は低く、重い重量が扱えるので、さまざまなアスリートに好んで実施されています。

ぜひこのクリーンをマスターして、普段の練習に取り入れてください!


スナッチの種類とその方法 [スポーツトレーニング]

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スナッチとは

スナッチはウエイトリフティングの一種で、クリーンと並んで様々なアスリートに実施されているトレーニングの一つです。

クリーンよりも更に高い位置まで挙上するので、全身の爆発力の向上や瞬発力の向上が望めます。

ただし、危険も伴いますので無理な重量設定は要注意です。


それではスナッチのやり方を解説していきます。

フォーム

・バーベルを握る幅は肩幅の2倍程度で、足の幅は肩幅と同じくらいにする。この時、バーは脛に当たっていることが望ましい

・背筋は伸ばし、目線は正面かやや上方を見る

・腕は伸ばしたまま。力は入れず、ただバーを握っている感じ

・バーを脚に沿って持ち上げる

・バーが膝の上を通過した辺りで勢いよく床を蹴り(押し)、バーを一気に真上に持ち上げる

・頭上まで持ち上げたら肘をしっかりと伸ばして固定し、しゃがんでバーベルをキャッチする


Point

①バーの軌道が真横から見たときにほぼ垂直になること。

②バーを持ち上げる際は床を強く蹴る。ジャンプする意識が必要。

③バーは脚に沿って持ち上げること。体から離れないようにする。

④背筋は常に真っすぐ。背中が曲がると腰を痛めます。

⑤最後のキャッチ時は、バーは頭の真上ではなくやや後方にあることが望ましいです。



▲スナッチの参考動画


ハングスナッチ

バーベルを床からではなく腰の前まで持ち上げた状態から始めるスタイルを「ハングスナッチ」といいます。

腕の力を使わず、上で説明したように下半身の反動で持ち上げるように意識しましょう。



▲ハングスナッチの参考動画


パワースナッチ(ハイスナッチ)

バーを比較的高い位置でキャッチするスナッチです。

最初に説明したスナッチは深くしゃがみこんでキャッチするため、かなり難易度が高いのですが、このパワースナッチはある程度練習すれば出来るようになると思います。

より高い位置まで挙上することを心掛け、スピードと爆発力を身に付けましょう。

初心者にはこのパワースナッチをハングの状態から始めることをお勧めします。



▲パワースナッチの参考動画


クイックリフトの種類と実施方法 [スポーツトレーニング]

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クイックリフトの概要

クイックリフトには「スナッチ」「クリーン」「ジャーク」といった種目があります。

これは元々はウエイトリフティングの種目です。

通常の筋トレ(ベンチプレス、スクワット、アームカール等)は筋肉そのものを強くしたり、太くしたりする効果がありますが、このクイックリフトは「全身を効率よく使って爆発的にバーベルを持ち上げる」というもので、スポーツ競技者には最適なトレーニング方法となります。


クイックリフトでは特定の部位の筋肉を太くする作用はありません。

それよりも全身のバネの向上やカラダの使い方が上手くなるという効果があり、現在ではどのスポーツ選手もほぼ確実に行っていると言えるでしょう。

アスリートはただボディビルダーのように筋肉をパンプアップさせてムキムキになっても競技に活かされません。

このクイックリフトをトレーニングメニューに取り入れることで、鍛えた筋力が有効に発揮されるでしょう。

クイックリフトには主に「瞬発力」の向上に効果がありますので、走る・跳ぶ・投げるといった一瞬のパワーが必要な競技すべてに最適です。


クイックリフトの実施方法

クイックリフトには様々な種目がありますが、ここではすべての種目に共通したことを書いていきます。

重量設定

・一般的にはMAXの80~90%の重さが良いとされています。ただ、時には1~2回が限界の重さや、50%程度の重さを使用して変化をつけることも重要です。


回数・セット数

・基本的に5回以上やる必要はありません。あくまでも瞬発力を鍛える種目ですから、息が上がって動作が鈍くなっては効果がありません。

・セット数は3~5くらいが適しています。


休息時間

・セット間の休息時間は長めです。完全に呼吸が戻り、フルパワーを発揮できるようになってから次のセットに入りましょう。目安は3~5分です。


意識の仕方

・最も重要なのは「最大のスピードで挙上する」ことです。手を抜いてゆっくり挙上しても意味がありません。

・あくまでバネを鍛える目的があるので、筋肉を追い込む意識は必要ありません。一回一回の動作スピードを最大にすることを考えましょう。

・腕の筋力を使ってはいけません。腕はただバーを握っているだけで、主に足腰でバーを持ち上げます。これはちょっと難しいので、慣れが必要です。





では、次はそれぞれの種目について詳細を説明していきます。(以下のリンクをクリックして下さい)

スナッチ系

クリーン系

ジャーク系


スポーツ競技者向けのトレーニングとは [スポーツトレーニング]

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スポーツ競技者が行うべきトレーニング

筋力トレーニングは最大筋力・筋肥大・筋持久力それぞれの目的に合った重量・回数・休憩時間を設け、実施していくことが望まれます。

例えば筋肥大は6~12回が限界の重さを選び、3~5セット実施します。その場合は休憩時間を1分程度に止め、疲労が回復する前に次のセットを始めることで筋肉のパンプアップを狙います。

ボディビルダーは基本的に筋肥大のトレーニングを行いますが、スポーツ競技者の場合は筋肥大ばかりではいけません。

その筋肉を「パワー」として出力に変換し、実際のプレー等で発揮出来るようにするのがトレーニングの目的になります。

そこで、競技スポーツをやっている方が日々のトレーニングに是非取り入れていただきたいのが、「瞬発力・パワー」の向上を狙ったプログラムです。

方法はいくつかありますが、ここではその代表的なものを紹介していきます。
(以下のリンクをクリックすればページが飛びます)

①クイックリフト

②プライオメトリクス

③パワートレーニング


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